🌙 Kolacja548 kcalna masę
Kolacja 548 kcal na masę: Kanapki z twarogiem chudym, łososiem wędzonym, rukolą i ogórkiem
Kanapki z twarogiem chudym, łososiem wędzonym, rukolą i ogórkiem (548 kcal) na masę. Sprawdź składniki, makroskładniki, przygotowanie krok po kroku oraz listę zakupów. Idealna kolacja na masę.
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Twaróg rozgniatamy z jogurtem, doprawiamy solą, pieprzem, szczypiorkiem i koperkiem.
- 2
Chleb smarujemy oliwą z oliwek, układamy twaróg na każdej kromce.
- 3
Na twarogu rozkładamy łososia i pokrojonego w plasterki ogórka.
- 4
Całość ozdabiamy rukolą, skrapiamy sokiem wyciśniętym z plasterka cytryny.
- 5
Podajemy kanapki na talerzu.
Informacje o przepisie
Kalorie548 kcal
Białko37g
Tłuszcze17g
Węglowodany53g
Typ posiłkuKolacja
Cel dietyna masę
Rozkład makroskładników
548
kcal
Białko
37g (29%)
Tłuszcze
17g (30%)
Węglowodany
53g (41%)
⚖️Kalkulator porcji
Liczba porcji:
548
kcal
37g
białko
17g
tłuszcze
53g
węglowodany
Składniki z kalorycznością
| Składnik | Ilość | kcal |
|---|---|---|
| Pieczywo i zboża | ||
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 3 kromki (90g) | 180 |
| Nabiał | ||
| Twaróg chudy | 100g | 75 |
| Jogurt naturalny 2% (do twarogu) | 20g | 12 |
| Mięso i ryby | ||
| Łosoś wędzony na zimno | 60g | 112 |
| Warzywa | ||
| Rukola | 20g | 5 |
| Ogórek świeży | 60g | 9 |
| Szczypiorek | 5g | 2 |
| Koperek (świeży lub mrożony) | 2g | 1 |
| Przyprawy i dodatki | ||
| Sól, pieprz | do smaku (~1g) | 0 |
| Tłuszcze | ||
| Oliwa z oliwek | 5g (1 łyżeczka) | 45 |
| Owoce | ||
| Cytryna | 15g (1 plaster) | 2 |
| Suma kalorii: | 443 kcal | |
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
Wysokokaloryczne posiłkiOptymalne białkoLista zakupów
Lista zakupów
Pieczywo i zboża
- Chleb żytni pełnoziarnisty3 kromki (90g)
Nabiał
- Twaróg chudy100g
- Jogurt naturalny 2% (do twarogu)20g
Mięso i ryby
- Łosoś wędzony na zimno60g
Warzywa
- Rukola20g
- Ogórek świeży60g
- Szczypiorek5g
- Koperek (świeży lub mrożony)2g
Przyprawy i dodatki
- Sól, pieprzdo smaku (~1g)
Tłuszcze
- Oliwa z oliwek5g (1 łyżeczka)
Owoce
- Cytryna15g (1 plaster)
Inne posiłki z tego jadłospisu
Śniadanie627 kcal
Jajecznica z szynką, szczypiorkiem i chlebem żytnim
B: 37gT: 27gW: 60g
7 składnikówZobacz przepis
Drugie śniadanie593 kcal
Owsianka z odżywką białkową, orzechami włoskimi i borówkami
B: 36gT: 18gW: 69g
6 składnikówZobacz przepis
Obiad730 kcal
Kurczak pieczony z ryżem i warzywami
B: 54gT: 18gW: 87g
15 składnikówZobacz przepis
Podobne kolacja
Kolacja547 kcal
Kanapki z twarogiem, szynką dojrzewającą, rukolą i papryką
B: 32gT: 21gW: 54g
9 składnikówZobacz przepis
Kolacja561 kcal
Twaróg z bananem, orzechami włoskimi i płatkami owsianymi
B: 38gT: 20gW: 60g
6 składnikówZobacz przepis
Kolacja522 kcal
Kolacyjna sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ziemniakiem i oliwą
B: 32gT: 17gW: 60g
9 składnikówZobacz przepis
Kolacja575 kcal
Twaróg półtłusty z jogurtem greckim, borówkami, orzechami włoskimi i miodem
B: 38gT: 26gW: 43g
7 składnikówZobacz przepis
Wskazówki
⏰
Kiedy jeść kolacja?
Kolację najlepiej zjeść minimum 2-3 godziny przed snem, aby organizm zdążył strawić posiłek.
💡
Wskazówki na masę
- •Aby zwiększyć kaloryczność, dodaj łyżkę masła orzechowego lub oliwy z oliwek
- •Zwiększ porcję węglowodanów (ryż, makaron, chleb) o 20-30%
- •Dodaj garść orzechów lub nasion jako dodatek
- •Rozważ dodanie awokado dla zdrowych tłuszczów
❓Często zadawane pytania
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
Wysokokaloryczne posiłki
Optymalne białko
Lista zakupów
