🌙 Kolacja522 kcalna masę
Kolacja 522 kcal na masę: Kolacyjna sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ziemniakiem i oliwą
Kolacyjna sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ziemniakiem i oliwą (522 kcal) na masę. Sprawdź składniki, makroskładniki, przygotowanie krok po kroku oraz listę zakupów. Idealna kolacja na masę.
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Ugotuj jajka i ziemniaka (jajka ok. 8 minut, ziemniaka 20 minut).
- 2
Jajka pokrój w ćwiartki, ziemniaka w grubą kostkę.
- 3
Tuńczyka odsącz z zalewy.
- 4
W dużej misce wymieszaj wszystkie składniki. Skrop oliwą, dodaj jogurt.
- 5
Oprósz koperkiem, dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj przed podaniem.
Informacje o przepisie
Kalorie522 kcal
Białko32g
Tłuszcze17g
Węglowodany60g
Typ posiłkuKolacja
Cel dietyna masę
Rozkład makroskładników
522
kcal
Białko
32g (25%)
Tłuszcze
17g (29%)
Węglowodany
60g (46%)
⚖️Kalkulator porcji
Liczba porcji:
522
kcal
32g
białko
17g
tłuszcze
60g
węglowodany
Składniki z kalorycznością
| Składnik | Ilość | kcal |
|---|---|---|
| Mięso i ryby | ||
| Tuńczyk w sosie własnym | 100g (1 puszka po odsączeniu) | 110 |
| Nabiał | ||
| Jaja | 2 sztuki (120g) | 180 |
| Jogurt naturalny 2% | 20g (1 łyżka) | 14 |
| Pieczywo i zboża | ||
| Ziemniaki | 150g (1 średni) | 105 |
| Warzywa | ||
| Ogórek konserwowy | 60g (1 średni) | 14 |
| Cebula czerwona | 30g (1/4 sztuki) | 12 |
| Koperek świeży | 5g | 2 |
| Tłuszcze | ||
| Oliwa z oliwek | 10g (1 łyżka) | 90 |
| Przyprawy i dodatki | ||
| Pieprz i sól | do smaku | 0 |
| Suma kalorii: | 527 kcal | |
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
Wysokokaloryczne posiłkiOptymalne białkoLista zakupów
Lista zakupów
Mięso i ryby
- Tuńczyk w sosie własnym100g (1 puszka po odsączeniu)
Nabiał
- Jaja2 sztuki (120g)
- Jogurt naturalny 2%20g (1 łyżka)
Pieczywo i zboża
- Ziemniaki150g (1 średni)
Warzywa
- Ogórek konserwowy60g (1 średni)
- Cebula czerwona30g (1/4 sztuki)
- Koperek świeży5g
Tłuszcze
- Oliwa z oliwek10g (1 łyżka)
Przyprawy i dodatki
- Pieprz i sóldo smaku
Inne posiłki z tego jadłospisu
Śniadanie803 kcal
Omlet z płatkami owsianymi, twarogiem i bananem
B: 44gT: 24gW: 105g
8 składnikówZobacz przepis
Drugie śniadanie813 kcal
Kanapki z indykiem, serem żółtym, sałatą oraz papryką
B: 49gT: 28gW: 92g
10 składnikówZobacz przepis
Obiad910 kcal
Kurczak z ryżem, brokułem i olejem rzepakowym
B: 64gT: 22gW: 118g
8 składnikówZobacz przepis
Podwieczorek950 kcal
Gulasz wołowy z kaszą gryczaną i buraczkami
B: 61gT: 32gW: 108g
11 składnikówZobacz przepis
Podobne kolacja
Kolacja519 kcal
Kasza kuskus z wędzonym łososiem, ogórkiem i szczypiorkiem
B: 35gT: 16gW: 53g
7 składnikówZobacz przepis
Kolacja514 kcal
Twarożek z jogurtem, orzechami, owocami i miodem (+ wafle ryżowe)
B: 33gT: 14gW: 58g
7 składnikówZobacz przepis
Kolacja547 kcal
Kanapki z twarogiem, szynką dojrzewającą, rukolą i papryką
B: 32gT: 21gW: 54g
9 składnikówZobacz przepis
Kolacja548 kcal
Kanapki z twarogiem chudym, łososiem wędzonym, rukolą i ogórkiem
B: 37gT: 17gW: 53g
11 składnikówZobacz przepis
Wskazówki
⏰
Kiedy jeść kolacja?
Kolację najlepiej zjeść minimum 2-3 godziny przed snem, aby organizm zdążył strawić posiłek.
💡
Wskazówki na masę
- •Aby zwiększyć kaloryczność, dodaj łyżkę masła orzechowego lub oliwy z oliwek
- •Zwiększ porcję węglowodanów (ryż, makaron, chleb) o 20-30%
- •Dodaj garść orzechów lub nasion jako dodatek
- •Rozważ dodanie awokado dla zdrowych tłuszczów
❓Często zadawane pytania
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
Wysokokaloryczne posiłki
Optymalne białko
Lista zakupów
