🌙 Kolacja486 kcalna masę
Kolacja 486 kcal na masę: Sałatka z tuńczykiem, fasolą, papryką i jajkiem
Sałatka z tuńczykiem, fasolą, papryką i jajkiem (486 kcal) na masę. Sprawdź składniki, makroskładniki, przygotowanie krok po kroku oraz listę zakupów. Idealna kolacja na masę.
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Jajko ugotuj na twardo (ok. 8-9 minut).
- 2
Fasolę odsącz z zalewy, paprykę i cebulę pokrój w drobną kostkę.
- 3
Rukolę rozłóż na talerzu, dodaj paprykę, cebulę, fasolę i tuńczyka. Na wierzch połóż pokrojone w ćwiartki jajko.
- 4
Skrop sałatkę oliwą oraz sokiem z cytryny, posyp oregano, solą i pieprzem.
- 5
Podawaj z kromką pieczywa pełnoziarnistego.
Informacje o przepisie
Kalorie486 kcal
Białko34g
Tłuszcze16g
Węglowodany46g
Typ posiłkuKolacja
Cel dietyna masę
Rozkład makroskładników
486
kcal
Białko
34g (29%)
Tłuszcze
16g (31%)
Węglowodany
46g (40%)
⚖️Kalkulator porcji
Liczba porcji:
486
kcal
34g
białko
16g
tłuszcze
46g
węglowodany
Składniki z kalorycznością
| Składnik | Ilość | kcal |
|---|---|---|
| Mięso i ryby | ||
| Tuńczyk w sosie własnym (odsączony) | 100g | 99 |
| Nabiał | ||
| Jajo | 1 sztuka (60g) | 84 |
| Warzywa | ||
| Fasola czerwona konserwowa | 70g (po odcedzeniu) | 76 |
| Papryka czerwona | 80g | 24 |
| Rukola | 30g | 8 |
| Cebula czerwona | 20g | 8 |
| Tłuszcze | ||
| Oliwa z oliwek | 10g | 90 |
| Pieczywo i zboża | ||
| Pieczywo pełnoziarniste | 1 kromka (30g) | 54 |
| Przyprawy i dodatki | ||
| Sól, pieprz, oregano (suszone) | do smaku | 0 |
| Owoce | ||
| Sok z cytryny | 5g | 1 |
| Suma kalorii: | 444 kcal | |
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
Wysokokaloryczne posiłkiOptymalne białkoLista zakupów
Lista zakupów
Mięso i ryby
- Tuńczyk w sosie własnym (odsączony)100g
Nabiał
- Jajo1 sztuka (60g)
Warzywa
- Fasola czerwona konserwowa70g (po odcedzeniu)
- Papryka czerwona80g
- Rukola30g
- Cebula czerwona20g
Tłuszcze
- Oliwa z oliwek10g
Pieczywo i zboża
- Pieczywo pełnoziarniste1 kromka (30g)
Przyprawy i dodatki
- Sól, pieprz, oregano (suszone)do smaku
Owoce
- Sok z cytryny5g
Inne posiłki z tego jadłospisu
Podobne kolacja
Kolacja490 kcal
Kanapki z tuńczykiem, jajkiem i sałatą
B: 37gT: 16gW: 47g
9 składnikówZobacz przepis
Kolacja474 kcal
Tortilla pełnoziarnista z tuńczykiem, sałatą, papryką i jogurtem
B: 38gT: 13gW: 47g
10 składnikówZobacz przepis
Kolacja471 kcal
Kanapki z serem twarogowym, łososiem, rukolą i papryką
B: 32gT: 13gW: 53g
11 składnikówZobacz przepis
Kolacja468 kcal
Twaróg z bananem, orzechami i kakao
B: 33gT: 13gW: 58g
7 składnikówZobacz przepis
Wskazówki
⏰
Kiedy jeść kolacja?
Kolację najlepiej zjeść minimum 2-3 godziny przed snem, aby organizm zdążył strawić posiłek.
💡
Wskazówki na masę
- •Aby zwiększyć kaloryczność, dodaj łyżkę masła orzechowego lub oliwy z oliwek
- •Zwiększ porcję węglowodanów (ryż, makaron, chleb) o 20-30%
- •Dodaj garść orzechów lub nasion jako dodatek
- •Rozważ dodanie awokado dla zdrowych tłuszczów
❓Często zadawane pytania
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
Wysokokaloryczne posiłki
Optymalne białko
Lista zakupów
