🌙 Kolacja474 kcalna masę
Tortilla pełnoziarnista z tuńczykiem, sałatą, papryką i jogurtem

Kolacja 474 kcal na masę: Tortilla pełnoziarnista z tuńczykiem, sałatą, papryką i jogurtem

Tortilla pełnoziarnista z tuńczykiem, sałatą, papryką i jogurtem (474 kcal) na masę. Sprawdź składniki, makroskładniki, przygotowanie krok po kroku oraz listę zakupów. Idealna kolacja na masę.

Przygotowanie krok po kroku

  1. 1

    Tuńczyka odsącz, wymieszaj z jogurtem, sokiem z cytryny i przyprawami.

  2. 2

    Paprykę i ogórka pokrój w paski, kukurydzę odcedź.

  3. 3

    Na tortilli połóż liście sałaty, wyłóż tuńczyka i warzywa.

  4. 4

    Polej całość oliwą, zawiń w rulon.

  5. 5

    Podgrzej całość na suchej patelni do lekkiego zrumienienia.

📋

Kolacja z jadłospisu na masę

Dieta na masę 2000 kcal – 5 posiłków→

Zobacz cały jadłospis na ten dzień i listę zakupów

Informacje o przepisie

Kalorie474 kcal
Białko38g
Tłuszcze13g
Węglowodany47g
Typ posiłkuKolacja
Cel dietyna masę

Rozkład makroskładników

474
kcal
Białko
38g (33%)
Tłuszcze
13g (26%)
Węglowodany
47g (41%)

⚖️Kalkulator porcji

Liczba porcji:
474
kcal
38g
białko
13g
tłuszcze
47g
węglowodany

Składniki z kalorycznością

SkładnikIlośćkcal
Pieczywo i zboża
Tortilla pełnoziarnista1 sztuka (60g)172
Mięso i ryby
Tuńczyk w sosie własnym (odsączony)1 puszka (110g)96
Nabiał
Jogurt naturalny 2%60g34
Warzywa
Papryka czerwona50g15
Sałata zielona3 liście (30g)5
Kukurydza konserwowa30g25
Ogórek świeży40g10
Tłuszcze
Oliwa z oliwek1 łyżeczka (5g)45
Przyprawy i dodatki
Przyprawy (pieprz, papryka, oregano)szczypta0
Sok z cytryny1 łyżeczka (5g)2
Suma kalorii:404 kcal

SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ

Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie

Wysokokaloryczne posiłkiOptymalne białkoLista zakupów
Rozpocznij

Lista zakupów

Pieczywo i zboża

  • Tortilla pełnoziarnista1 sztuka (60g)

Mięso i ryby

  • Tuńczyk w sosie własnym (odsączony)1 puszka (110g)

Nabiał

  • Jogurt naturalny 2%60g

Warzywa

  • Papryka czerwona50g
  • Sałata zielona3 liście (30g)
  • Kukurydza konserwowa30g
  • Ogórek świeży40g

Tłuszcze

  • Oliwa z oliwek1 łyżeczka (5g)

Przyprawy i dodatki

  • Przyprawy (pieprz, papryka, oregano)szczypta
  • Sok z cytryny1 łyżeczka (5g)

Wskazówki

⏰

Kiedy jeść kolacja?

Kolację najlepiej zjeść minimum 2-3 godziny przed snem, aby organizm zdążył strawić posiłek.

💡

Wskazówki na masę

  • •Aby zwiększyć kaloryczność, dodaj łyżkę masła orzechowego lub oliwy z oliwek
  • •Zwiększ porcję węglowodanów (ryż, makaron, chleb) o 20-30%
  • •Dodaj garść orzechów lub nasion jako dodatek
  • •Rozważ dodanie awokado dla zdrowych tłuszczów

❓Często zadawane pytania

SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ

Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie

Wysokokaloryczne posiłki
Optymalne białko
Lista zakupów
100% ONLINE
BEZ LIMITU
OD DIETETYKÓW
Rozpocznij