Obiad 1090 kcal na masę: Kurczak z kaszą gryczaną, brokułem i oliwą
Kurczak z kaszą gryczaną, brokułem i oliwą (1090 kcal) na masę. Sprawdź składniki, makroskładniki, przygotowanie krok po kroku oraz listę zakupów. Idealna obiad na masę.
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie.
- 2
Brokuła podziel na różyczki, gotuj 5–6 minut w lekko osolonej wodzie.
- 3
Filet z kurczaka oprósz przyprawami, czosnkiem i sokiem z cytryny, usmaż na 1 łyżce oliwy na patelni (około 6 minut z każdej strony). Plasterki cebuli i paprykę podsmaż przez 2 minuty razem z kurczakiem.
- 4
Jogurt wymieszaj z musztardą i koperkiem, dopraw solą i pieprzem.
- 5
Na talerz połóż kaszę, kurczaka, brokuła i warzywa, polej pozostałą oliwą i jogurtem koperkowym.
Informacje o przepisie
Rozkład makroskładników
⚖️Kalkulator porcji
Składniki z kalorycznością
| Składnik | Ilość | kcal |
|---|---|---|
| Mięso i ryby | ||
| Filet z piersi kurczaka | 220g (1 średnia pierś) | 242 |
| Pieczywo i zboża | ||
| Kasza gryczana sucha | 90g | 323 |
| Warzywa | ||
| Brokuł świeży | 250g | 63 |
| Koperek świeży | 10g | 3 |
| Czosnek świeży | 1 ząbek (5g) | 4 |
| Papryka czerwona świeża | 70g | 22 |
| Cebula | 30g | 11 |
| Tłuszcze | ||
| Oliwa z oliwek | 20g (2 łyżki) | 180 |
| Nabiał | ||
| Jogurt naturalny 2% | 120g | 68 |
| Przyprawy i dodatki | ||
| Sól, pieprz, papryka słodka | do smaku | 2 |
| Musztarda | 10g (1 łyżeczka) | 11 |
| Owoce | ||
| Sok z cytryny | 10ml | 2 |
| Suma kalorii: | 931 kcal | |
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
Lista zakupów
Mięso i ryby
- Filet z piersi kurczaka220g (1 średnia pierś)
Pieczywo i zboża
- Kasza gryczana sucha90g
Warzywa
- Brokuł świeży250g
- Koperek świeży10g
- Czosnek świeży1 ząbek (5g)
- Papryka czerwona świeża70g
- Cebula30g
Tłuszcze
- Oliwa z oliwek20g (2 łyżki)
Nabiał
- Jogurt naturalny 2%120g
Przyprawy i dodatki
- Sól, pieprz, papryka słodkado smaku
- Musztarda10g (1 łyżeczka)
Owoce
- Sok z cytryny10ml
Inne posiłki z tego jadłospisu
Podobne obiad
Kurczak z ryżem, fasolką szparagową i oliwą
Filet z kurczaka grillowany z ryżem, brokułem i marchewką w oliwie
Kurczak grillowany z ryżem, brokułem, marchewką i oliwą z oliwek
Kurczak z ryżem, warzywami i oliwą
Wskazówki
Kiedy jeść obiad?
Obiad powinien być najbardziej sycącym posiłkiem dnia. Najlepiej zjeść go między 12:00 a 14:00.
Wskazówki na masę
- •Aby zwiększyć kaloryczność, dodaj łyżkę masła orzechowego lub oliwy z oliwek
- •Zwiększ porcję węglowodanów (ryż, makaron, chleb) o 20-30%
- •Dodaj garść orzechów lub nasion jako dodatek
- •Rozważ dodanie awokado dla zdrowych tłuszczów
❓Często zadawane pytania
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
