Obiad 930 kcal na masę: Kurczak z ryżem basmati, brokułem i oliwą
Kurczak z ryżem basmati, brokułem i oliwą (930 kcal) na masę. Sprawdź składniki, makroskładniki, przygotowanie krok po kroku oraz listę zakupów. Idealna obiad na masę.
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Ryż ugotuj na sypko według instrukcji na opakowaniu.
- 2
Brokuł podziel na różyczki i ugotuj na parze lub w wodzie przez 6-7 minut.
- 3
Kurczaka pokrój w kostkę, obtocz w przyprawach, podsmaż na 10g oliwy razem z dymką przez 5-6 minut, aż się zarumieni.
- 4
Pod koniec smażenia dodaj sok z cytryny i natkę pietruszki.
- 5
Podawaj kurczaka na ryżu, razem z brokułem i polej resztą oliwy. Posyp natką pietruszki.
Informacje o przepisie
Rozkład makroskładników
⚖️Kalkulator porcji
Składniki z kalorycznością
| Składnik | Ilość | kcal |
|---|---|---|
| Mięso i ryby | ||
| Pierś z kurczaka | 200g | 210 |
| Pieczywo i zboża | ||
| Ryż basmati | 100g (waga sucha) | 356 |
| Warzywa | ||
| Brokuł | 200g | 58 |
| Natka pietruszki | 7g | 4 |
| Cebula dymka | 20g | 9 |
| Tłuszcze | ||
| Oliwa z oliwek | 20g (2 łyżki) | 180 |
| Przyprawy i dodatki | ||
| Sól, pieprz, czosnek granulowany | do smaku | 0 |
| Sok z cytryny | 5g (kilka kropel) | 1 |
| Papryka wędzona | 1/2 łyżeczki | 2 |
| Suma kalorii: | 820 kcal | |
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
Lista zakupów
Mięso i ryby
- Pierś z kurczaka200g
Pieczywo i zboża
- Ryż basmati100g (waga sucha)
Warzywa
- Brokuł200g
- Natka pietruszki7g
- Cebula dymka20g
Tłuszcze
- Oliwa z oliwek20g (2 łyżki)
Przyprawy i dodatki
- Sól, pieprz, czosnek granulowanydo smaku
- Sok z cytryny5g (kilka kropel)
- Papryka wędzona1/2 łyżeczki
Inne posiłki z tego jadłospisu
Podobne obiad
Kurczak w ryżu z warzywami i oliwą
Kurczak w sosie jogurtowym z ryżem brązowym i brokułem
Pierś z kurczaka z ryżem basmati, brokułem i oliwą
Makaron pełnoziarnisty z łososiem, szpinakiem i fetą
Wskazówki
Kiedy jeść obiad?
Obiad powinien być najbardziej sycącym posiłkiem dnia. Najlepiej zjeść go między 12:00 a 14:00.
Wskazówki na masę
- •Aby zwiększyć kaloryczność, dodaj łyżkę masła orzechowego lub oliwy z oliwek
- •Zwiększ porcję węglowodanów (ryż, makaron, chleb) o 20-30%
- •Dodaj garść orzechów lub nasion jako dodatek
- •Rozważ dodanie awokado dla zdrowych tłuszczów
❓Często zadawane pytania
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
