Obiad 931 kcal na masę: Kurczak w sosie jogurtowym z ryżem brązowym i brokułem
Kurczak w sosie jogurtowym z ryżem brązowym i brokułem (931 kcal) na masę. Sprawdź składniki, makroskładniki, przygotowanie krok po kroku oraz listę zakupów. Idealna obiad na masę.
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Kurczaka pokrój w kostkę i natrzyj solą, pieprzem i papryką słodką.
- 2
Patelnię rozgrzej z oliwą, dodaj drobno posiekaną cebulę i czosnek, podsmaż przez 2 minuty.
- 3
Dodaj kurczaka i smaż ok. 5-6 minut, aż będzie złocisty.
- 4
Dodaj podsmażonego kurczaka do garnuszka, wlej jogurt naturalny oraz wyciśnij sok z limonki, duś 3-4 minuty.
- 5
Ryż ugotuj osobno (ok. 15 minut). Brokuł podziel na różyczki, ugotuj na parze lub w wodzie (ok. 5 minut).
- 6
Danie ułóż na talerzu: ryż, brokuły, kurczak w sosie, posyp płatkami migdałów i natką.
Informacje o przepisie
Rozkład makroskładników
⚖️Kalkulator porcji
Składniki z kalorycznością
| Składnik | Ilość | kcal |
|---|---|---|
| Mięso i ryby | ||
| Filet z piersi kurczaka | 200g | 210 |
| Pieczywo i zboża | ||
| Ryż brązowy | 90g (waga przed gotowaniem) | 322 |
| Warzywa | ||
| Brokuł | 180g | 58 |
| Czosnek | 8g (2 ząbki) | 11 |
| Natka pietruszki | 5g | 1 |
| Cebula | 40g (1/4 szt.) | 14 |
| Nabiał | ||
| Jogurt naturalny 2% | 120g | 66 |
| Tłuszcze | ||
| Oliwa z oliwek | 10g (2 łyżeczki) | 90 |
| Migdały płatki | 10g (1 łyżka) | 48 |
| Przyprawy i dodatki | ||
| Papryka słodka mielona | szczypta | 0 |
| Sól, pieprz | do smaku | 0 |
| Owoce | ||
| Limonka | 20g (1/4 szt.) | 2 |
| Suma kalorii: | 822 kcal | |
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
Lista zakupów
Mięso i ryby
- Filet z piersi kurczaka200g
Pieczywo i zboża
- Ryż brązowy90g (waga przed gotowaniem)
Warzywa
- Brokuł180g
- Czosnek8g (2 ząbki)
- Natka pietruszki5g
- Cebula40g (1/4 szt.)
Nabiał
- Jogurt naturalny 2%120g
Tłuszcze
- Oliwa z oliwek10g (2 łyżeczki)
- Migdały płatki10g (1 łyżka)
Przyprawy i dodatki
- Papryka słodka mielonaszczypta
- Sól, pieprzdo smaku
Owoce
- Limonka20g (1/4 szt.)
Inne posiłki z tego jadłospisu
Jajecznica z szynką, pomidorem i pieczywem razowym
Serek wiejski z tuńczykiem, ogórkiem i pieczywem pełnoziarnistym
Twaróg z bananem, płatkami owsianymi, orzechami włoskimi i miodem
Podobne obiad
Kurczak z ryżem basmati, brokułem i oliwą
Kurczak w ryżu z warzywami i oliwą
Pierś z kurczaka z ryżem basmati, brokułem i oliwą
Makaron pełnoziarnisty z łososiem, szpinakiem i fetą
Wskazówki
Kiedy jeść obiad?
Obiad powinien być najbardziej sycącym posiłkiem dnia. Najlepiej zjeść go między 12:00 a 14:00.
Wskazówki na masę
- •Aby zwiększyć kaloryczność, dodaj łyżkę masła orzechowego lub oliwy z oliwek
- •Zwiększ porcję węglowodanów (ryż, makaron, chleb) o 20-30%
- •Dodaj garść orzechów lub nasion jako dodatek
- •Rozważ dodanie awokado dla zdrowych tłuszczów
❓Często zadawane pytania
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
