Obiad 1210 kcal na masę: Kurczak z ryżem, brokułem, marchewką i oliwą (posiłek potreningowy)
Kurczak z ryżem, brokułem, marchewką i oliwą (posiłek potreningowy) (1210 kcal) na masę. Sprawdź składniki, makroskładniki, przygotowanie krok po kroku oraz listę zakupów. Idealna obiad na masę.
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Ryż ugotuj na miękko w osolonej wodzie.
- 2
Filet z kurczaka oczyść, pokrój w kostkę, posyp papryką, solą, pieprzem.
- 3
Smaż kurczaka na połowie oliwy na złoto, ok. 7 minut.
- 4
Brokuł podziel na różyczki, gotuj na parze lub w wodzie ok. 4 minuty.
- 5
Marchew obierz, pokrój w plasterki, podduś razem z brokułem do miękkości.
- 6
Jogurt wymieszaj z przeciśniętym czosnkiem, sokiem z cytryny i siekaną pietruszką - posłuży jako sos.
- 7
Ułóż ryż, kurczaka i warzywa na talerzu, polej pozostałą oliwą, podawaj z sosem jogurtowym.
Informacje o przepisie
Rozkład makroskładników
⚖️Kalkulator porcji
Składniki z kalorycznością
| Składnik | Ilość | kcal |
|---|---|---|
| Mięso i ryby | ||
| Filet z kurczaka | 200g | 220 |
| Pieczywo i zboża | ||
| Ryż biały | 120g (waga przed gotowaniem, surowy) | 396 |
| Warzywa | ||
| Brokuł (świeży) | 200g | 70 |
| Marchew | 100g | 38 |
| Natka pietruszki | 5g | 1 |
| Czosnek | 5g | 5 |
| Tłuszcze | ||
| Oliwa z oliwek | 25g (2,5 łyżki) | 225 |
| Przyprawy i dodatki | ||
| Sól, pieprz, papryka słodka | do smaku | 0 |
| Nabiał | ||
| Jogurt naturalny 2% | 150g | 90 |
| Owoce | ||
| Cytryna | 25g (sok z 1/4 sztuki) | 5 |
| Suma kalorii: | 1050 kcal | |
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
Lista zakupów
Mięso i ryby
- Filet z kurczaka200g
Pieczywo i zboża
- Ryż biały120g (waga przed gotowaniem, surowy)
Warzywa
- Brokuł (świeży)200g
- Marchew100g
- Natka pietruszki5g
- Czosnek5g
Tłuszcze
- Oliwa z oliwek25g (2,5 łyżki)
Przyprawy i dodatki
- Sól, pieprz, papryka słodkado smaku
Nabiał
- Jogurt naturalny 2%150g
Owoce
- Cytryna25g (sok z 1/4 sztuki)
Inne posiłki z tego jadłospisu
Podobne obiad
Kurczak curry w sosie jogurtowym z ryżem i brokułem
Makaron pełnoziarnisty z łososiem, brokułem i oliwą
Pierś z kurczaka z ryżem, oliwą, brokułem i papryką
Pierś z kurczaka z ryżem i warzywami na parze, oliwa, surówka z marchewki
Wskazówki
Kiedy jeść obiad?
Obiad powinien być najbardziej sycącym posiłkiem dnia. Najlepiej zjeść go między 12:00 a 14:00.
Wskazówki na masę
- •Aby zwiększyć kaloryczność, dodaj łyżkę masła orzechowego lub oliwy z oliwek
- •Zwiększ porcję węglowodanów (ryż, makaron, chleb) o 20-30%
- •Dodaj garść orzechów lub nasion jako dodatek
- •Rozważ dodanie awokado dla zdrowych tłuszczów
❓Często zadawane pytania
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
