Obiad 1200 kcal na masę: Makaron pełnoziarnisty z łososiem, brokułem i oliwą
Makaron pełnoziarnisty z łososiem, brokułem i oliwą (1200 kcal) na masę. Sprawdź składniki, makroskładniki, przygotowanie krok po kroku oraz listę zakupów. Idealna obiad na masę.
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu.
- 2
Brokuła podziel na różyczki, gotuj 5 minut w osolonej wodzie.
- 3
Łososia posól i popieprz, skrop oliwą i lekko cytryną, upiecz na papierze (10–12 min w 180°C) lub usmaż na patelni grillowej.
- 4
Na patelni rozgrzej resztę oliwy, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i chwilę podsmaż.
- 5
Połącz makaron z ugotowanym brokułem, połową parmezanu oraz czosnkiem, wymieszaj.
- 6
Łososia pokrój lub rozdrobnij i dodaj do makaronu.
- 7
Na wierzch posyp resztą parmezanu.
Informacje o przepisie
Rozkład makroskładników
⚖️Kalkulator porcji
Składniki z kalorycznością
| Składnik | Ilość | kcal |
|---|---|---|
| Pieczywo i zboża | ||
| Makaron pełnoziarnisty | 120g (suchy) | 396 |
| Mięso i ryby | ||
| Łosoś świeży | 150g | 300 |
| Warzywa | ||
| Brokuł | 200g | 70 |
| Czosnek | 2 ząbki (10g) | 14 |
| Tłuszcze | ||
| Oliwa z oliwek | 18g (1,5 łyżki) | 159 |
| Nabiał | ||
| Parmezan | 20g | 82 |
| Owoce | ||
| Cytryna | 10g (1 plasterek, opcjonalnie) | 3 |
| Przyprawy i dodatki | ||
| Sól, pieprz | do smaku | 0 |
| Suma kalorii: | 1024 kcal | |
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
Lista zakupów
Pieczywo i zboża
- Makaron pełnoziarnisty120g (suchy)
Mięso i ryby
- Łosoś świeży150g
Warzywa
- Brokuł200g
- Czosnek2 ząbki (10g)
Tłuszcze
- Oliwa z oliwek18g (1,5 łyżki)
Nabiał
- Parmezan20g
Owoce
- Cytryna10g (1 plasterek, opcjonalnie)
Przyprawy i dodatki
- Sól, pieprzdo smaku
Inne posiłki z tego jadłospisu
Podobne obiad
Kurczak curry w sosie jogurtowym z ryżem i brokułem
Kurczak z ryżem, brokułem, marchewką i oliwą (posiłek potreningowy)
Pierś z kurczaka z ryżem, oliwą, brokułem i papryką
Pierś z kurczaka z ryżem i warzywami na parze, oliwa, surówka z marchewki
Wskazówki
Kiedy jeść obiad?
Obiad powinien być najbardziej sycącym posiłkiem dnia. Najlepiej zjeść go między 12:00 a 14:00.
Wskazówki na masę
- •Aby zwiększyć kaloryczność, dodaj łyżkę masła orzechowego lub oliwy z oliwek
- •Zwiększ porcję węglowodanów (ryż, makaron, chleb) o 20-30%
- •Dodaj garść orzechów lub nasion jako dodatek
- •Rozważ dodanie awokado dla zdrowych tłuszczów
❓Często zadawane pytania
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
