Obiad 981 kcal na masę: Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem, brokułem i sosem jogurtowym
Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem, brokułem i sosem jogurtowym (981 kcal) na masę. Sprawdź składniki, makroskładniki, przygotowanie krok po kroku oraz listę zakupów. Idealna obiad na masę.
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- 2
Brokuł podziel na różyczki i ugotuj w osolonej wodzie przez 5-6 minut (brokuł powinien być jędrny).
- 3
Pierś z kurczaka pokrój w kostkę, posól i przypraw oregano, obsmaż na oliwie z dodatkiem posiekanego czosnku na złoto.
- 4
W miseczce wymieszaj jogurt grecki z sokiem z cytryny, świeżo mielonym pieprzem i szczyptą soli.
- 5
W dużej misce połącz makaron z kawałkami kurczaka, brokułem i polej całość sosem jogurtowym. Wierzch posyp startym parmezanem.
Informacje o przepisie
Rozkład makroskładników
⚖️Kalkulator porcji
Składniki z kalorycznością
| Składnik | Ilość | kcal |
|---|---|---|
| Mięso i ryby | ||
| Pierś z kurczaka | 180g | 198 |
| Pieczywo i zboża | ||
| Makaron pełnoziarnisty (suchy) | 100g | 335 |
| Warzywa | ||
| Brokuł świeży | 250g | 75 |
| Czosnek świeży | 2 ząbki (10g) | 15 |
| Nabiał | ||
| Jogurt grecki 2% | 100g | 59 |
| Parmezan | 15g | 59 |
| Tłuszcze | ||
| Oliwa z oliwek | 16g (ok. 1,5 łyżki) | 143 |
| Przyprawy i dodatki | ||
| Sól, pieprz, oregano | do smaku | 0 |
| Sok z cytryny | 1 łyżeczka (5g) | 0 |
| Suma kalorii: | 884 kcal | |
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
Lista zakupów
Mięso i ryby
- Pierś z kurczaka180g
Pieczywo i zboża
- Makaron pełnoziarnisty (suchy)100g
Warzywa
- Brokuł świeży250g
- Czosnek świeży2 ząbki (10g)
Nabiał
- Jogurt grecki 2%100g
- Parmezan15g
Tłuszcze
- Oliwa z oliwek16g (ok. 1,5 łyżki)
Przyprawy i dodatki
- Sól, pieprz, oreganodo smaku
- Sok z cytryny1 łyżeczka (5g)
Inne posiłki z tego jadłospisu
Podobne obiad
Makaron pełnoziarnisty z łososiem, szpinakiem i serem feta
Makaron z pesto, tuńczykiem, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi
Pierś z kurczaka z ryżem i warzywami gotowanymi na parze
Makaron pełnoziarnisty z piersią kurczaka, szpinakiem i parmezanem
Wskazówki
Kiedy jeść obiad?
Obiad powinien być najbardziej sycącym posiłkiem dnia. Najlepiej zjeść go między 12:00 a 14:00.
Wskazówki na masę
- •Aby zwiększyć kaloryczność, dodaj łyżkę masła orzechowego lub oliwy z oliwek
- •Zwiększ porcję węglowodanów (ryż, makaron, chleb) o 20-30%
- •Dodaj garść orzechów lub nasion jako dodatek
- •Rozważ dodanie awokado dla zdrowych tłuszczów
❓Często zadawane pytania
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
