Obiad 716 kcal na masę: Makaron pełnoziarnisty z piersią kurczaka, brokułem i sosem jogurtowym
Makaron pełnoziarnisty z piersią kurczaka, brokułem i sosem jogurtowym (716 kcal) na masę. Sprawdź składniki, makroskładniki, przygotowanie krok po kroku oraz listę zakupów. Idealna obiad na masę.
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
- 2
Brokuły podziel na różyczki i gotuj na parze lub w osolonej wodzie przez 5–7 minut, aż będą al dente.
- 3
Pierś z kurczaka pokrój w kostkę, dopraw solą i pieprzem, podsmaż na oliwie do zarumienienia.
- 4
Sos: wymieszaj jogurt z przeciśniętym czosnkiem, sokiem z cytryny, solą, pieprzem i natką pietruszki.
- 5
Wymieszaj makaron z kurczakiem, brokułem i sosem. Całość posyp startym parmezanem.
Informacje o przepisie
Rozkład makroskładników
⚖️Kalkulator porcji
Składniki z kalorycznością
| Składnik | Ilość | kcal |
|---|---|---|
| Pieczywo i zboża | ||
| Makaron pełnoziarnisty | 80g (waga sucha) | 260 |
| Mięso i ryby | ||
| Pierś z kurczaka (bez skóry) | 150g | 165 |
| Warzywa | ||
| Brokuł (świeży lub mrożony) | 150g | 45 |
| Czosnek | 1 ząbek (5g) | 8 |
| Pietruszka natka | 5g | 2 |
| Nabiał | ||
| Jogurt naturalny 2% | 80g | 44 |
| Parmezan tarty | 10g | 40 |
| Tłuszcze | ||
| Oliwa z oliwek | 10g (1 łyżka) | 76 |
| Przyprawy i dodatki | ||
| Sól | szczypta | 0 |
| Pieprz czarny | szczypta | 0 |
| Sok z cytryny | 5g (ok. łyżeczka) | 2 |
| Suma kalorii: | 642 kcal | |
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
Lista zakupów
Pieczywo i zboża
- Makaron pełnoziarnisty80g (waga sucha)
Mięso i ryby
- Pierś z kurczaka (bez skóry)150g
Warzywa
- Brokuł (świeży lub mrożony)150g
- Czosnek1 ząbek (5g)
- Pietruszka natka5g
Nabiał
- Jogurt naturalny 2%80g
- Parmezan tarty10g
Tłuszcze
- Oliwa z oliwek10g (1 łyżka)
Przyprawy i dodatki
- Sólszczypta
- Pieprz czarnyszczypta
- Sok z cytryny5g (ok. łyżeczka)
Inne posiłki z tego jadłospisu
Podobne obiad
Kurczak z ryżem, warzywami i oliwą
Kasza gryczana z kurczakiem, pieczarkami i brokułem
Kurczak pieczony z batatami i brokułem
Kurczak pieczony z ryżem basmati, brokułem i oliwą
Wskazówki
Kiedy jeść obiad?
Obiad powinien być najbardziej sycącym posiłkiem dnia. Najlepiej zjeść go między 12:00 a 14:00.
Wskazówki na masę
- •Aby zwiększyć kaloryczność, dodaj łyżkę masła orzechowego lub oliwy z oliwek
- •Zwiększ porcję węglowodanów (ryż, makaron, chleb) o 20-30%
- •Dodaj garść orzechów lub nasion jako dodatek
- •Rozważ dodanie awokado dla zdrowych tłuszczów
❓Często zadawane pytania
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
