Kolacja 1330 kcal na masę: Makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem, jogurtem typu greckiego, pomidorem, oliwkami i orzechami włoskimi
Makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem, jogurtem typu greckiego, pomidorem, oliwkami i orzechami włoskimi (1330 kcal) na masę. Sprawdź składniki, makroskładniki, przygotowanie krok po kroku oraz listę zakupów. Idealna kolacja na masę.
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie zgodnie z instrukcją (8-10 minut), odcedź.
- 2
Odsącz tuńczyka z puszki, przełóż do miski.
- 3
Pomidory i cebulę pokrój w kostkę, oliwki w plasterki, orzechy posiekaj na duże kawałki.
- 4
W dużej misce wymieszaj jogurt grecki, oliwę, sok z cytryny oraz przyprawy.
- 5
Dodaj do dressingu tuńczyka, warzywa i makaron, delikatnie wymieszaj.
- 6
Przełóż całość na talerz, posyp orzechami, rukolą i startym parmezanem, udekoruj świeżą bazylią.
Informacje o przepisie
Rozkład makroskładników
⚖️Kalkulator porcji
Składniki z kalorycznością
| Składnik | Ilość | kcal |
|---|---|---|
| Pieczywo i zboża | ||
| Makaron pełnoziarnisty (suchy) | 120g | 378 |
| Mięso i ryby | ||
| Tuńczyk w sosie własnym (odsączony) | 150g | 144 |
| Nabiał | ||
| Jogurt grecki 10% | 150g | 204 |
| Ser parmezan | 10g | 41 |
| Tłuszcze | ||
| Oliwa z oliwek | 15g (1 łyżka) | 135 |
| Orzechy włoskie | 35g | 237 |
| Warzywa | ||
| Pomidory świeże | 120g | 22 |
| Oliwki czarne | 40g | 52 |
| Cebula czerwona | 40g | 16 |
| Rukola | 30g | 8 |
| Przyprawy i dodatki | ||
| Sól i pieprz | do smaku | 0 |
| Bazylia (świeża lub suszona) | do smaku | 0 |
| Sok z cytryny | 5g | 1 |
| Suma kalorii: | 1238 kcal | |
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
Lista zakupów
Pieczywo i zboża
- Makaron pełnoziarnisty (suchy)120g
Mięso i ryby
- Tuńczyk w sosie własnym (odsączony)150g
Nabiał
- Jogurt grecki 10%150g
- Ser parmezan10g
Tłuszcze
- Oliwa z oliwek15g (1 łyżka)
- Orzechy włoskie35g
Warzywa
- Pomidory świeże120g
- Oliwki czarne40g
- Cebula czerwona40g
- Rukola30g
Przyprawy i dodatki
- Sól i pieprzdo smaku
- Bazylia (świeża lub suszona)do smaku
- Sok z cytryny5g
Inne posiłki z tego jadłospisu
Podobne kolacja
Kanapki z twarogiem, szynką, ogórkiem i papryką + sok pomarańczowy
Gulasz wołowy z kaszą gryczaną i surówką z marchewki
Owsianka na mleku z orzechami, bananem, masłem orzechowym i twarogiem
Twaróg z bananem, orzechami, miodem i płatkami owsianymi
Wskazówki
Kiedy jeść kolacja?
Kolację najlepiej zjeść minimum 2-3 godziny przed snem, aby organizm zdążył strawić posiłek.
Wskazówki na masę
- •Aby zwiększyć kaloryczność, dodaj łyżkę masła orzechowego lub oliwy z oliwek
- •Zwiększ porcję węglowodanów (ryż, makaron, chleb) o 20-30%
- •Dodaj garść orzechów lub nasion jako dodatek
- •Rozważ dodanie awokado dla zdrowych tłuszczów
❓Często zadawane pytania
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
