Obiad 828 kcal na masę: Kurczak w sosie jogurtowym, ryż basmati i brokuły
Kurczak w sosie jogurtowym, ryż basmati i brokuły (828 kcal) na masę. Sprawdź składniki, makroskładniki, przygotowanie krok po kroku oraz listę zakupów. Idealna obiad na masę.
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Ryż basmati ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
- 2
Brokuły podziel na różyczki i gotuj na parze przez 8 minut.
- 3
Pierś z kurczaka pokrój w kostkę, dopraw solą, pieprzem, papryką i czosnkiem przeciśniętym przez praskę.
- 4
Na patelni rozgrzej oliwę i obsmaż kurczaka na złoty kolor.
- 5
Dodaj jogurt naturalny, parmezan, koperek i sok z cytryny, wymieszaj i duś jeszcze 2-3 minuty.
- 6
Podawaj kurczaka z ryżem i brokułami.
Informacje o przepisie
Rozkład makroskładników
⚖️Kalkulator porcji
Składniki z kalorycznością
| Składnik | Ilość | kcal |
|---|---|---|
| Mięso i ryby | ||
| Pierś z kurczaka | 200g | 220 |
| Nabiał | ||
| Jogurt naturalny 2% | 100g | 58 |
| Parmezan tarty | 10g | 61 |
| Tłuszcze | ||
| Oliwa z oliwek | 10g (2 łyżeczki) | 90 |
| Pieczywo i zboża | ||
| Ryż basmati (waga przed ugotowaniem) | 90g | 322 |
| Warzywa | ||
| Brokuły świeże | 200g | 66 |
| Czosnek | 1 ząbek (5g) | 8 |
| Koperek świeży | 10g | 2 |
| Przyprawy i dodatki | ||
| Sól, pieprz, papryka słodka | do smaku | 0 |
| Sok z cytryny | 1 łyżeczka (5g) | 1 |
| Suma kalorii: | 828 kcal | |
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
Lista zakupów
Mięso i ryby
- Pierś z kurczaka200g
Nabiał
- Jogurt naturalny 2%100g
- Parmezan tarty10g
Tłuszcze
- Oliwa z oliwek10g (2 łyżeczki)
Pieczywo i zboża
- Ryż basmati (waga przed ugotowaniem)90g
Warzywa
- Brokuły świeże200g
- Czosnek1 ząbek (5g)
- Koperek świeży10g
Przyprawy i dodatki
- Sól, pieprz, papryka słodkado smaku
- Sok z cytryny1 łyżeczka (5g)
Inne posiłki z tego jadłospisu
Jajecznica z szynką, pomidorem i chlebem razowym
Owsianka z bananem, orzechami włoskimi i twarogiem
Kanapki z pastą z tuńczyka, jajkiem i papryką
Podobne obiad
Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem, brokułem i pesto bazyliowym
Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem, brokułami i oliwą
Kurczak z ryżem i warzywami, oliwa, surówka z marchewki
Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem, brokułem i oliwą
Wskazówki
Kiedy jeść obiad?
Obiad powinien być najbardziej sycącym posiłkiem dnia. Najlepiej zjeść go między 12:00 a 14:00.
Wskazówki na masę
- •Aby zwiększyć kaloryczność, dodaj łyżkę masła orzechowego lub oliwy z oliwek
- •Zwiększ porcję węglowodanów (ryż, makaron, chleb) o 20-30%
- •Dodaj garść orzechów lub nasion jako dodatek
- •Rozważ dodanie awokado dla zdrowych tłuszczów
❓Często zadawane pytania
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
