🌙 Kolacja717 kcalna masę
Kolacja 717 kcal na masę: Makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem, szpinakiem i parmezanem
Makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem, szpinakiem i parmezanem (717 kcal) na masę. Sprawdź składniki, makroskładniki, przygotowanie krok po kroku oraz listę zakupów. Idealna kolacja na masę.
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.
- 2
Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż czosnek (pokrojony w plasterki) przez minutę.
- 3
Dodaj szpinak, posól i smaż aż zmniejszy objętość.
- 4
Dodaj odsączonego tuńczyka i pokrojone pomidorki, smaż przez 2 minuty.
- 5
Wrzuć ugotowany makaron, skrop sokiem z cytryny, wymieszaj. Posyp parmezanem i świeżą bazylią.
Informacje o przepisie
Kalorie717 kcal
Białko43g
Tłuszcze24g
Węglowodany77g
Typ posiłkuKolacja
Cel dietyna masę
Rozkład makroskładników
717
kcal
Białko
43g (25%)
Tłuszcze
24g (31%)
Węglowodany
77g (44%)
⚖️Kalkulator porcji
Liczba porcji:
717
kcal
43g
białko
24g
tłuszcze
77g
węglowodany
Składniki z kalorycznością
| Składnik | Ilość | kcal |
|---|---|---|
| Pieczywo i zboża | ||
| Makaron pełnoziarnisty | 80g (waga przed ugotowaniem) | 282 |
| Mięso i ryby | ||
| Tuńczyk w sosie własnym (odsączony) | 100g | 100 |
| Warzywa | ||
| Szpinak świeży | 60g | 13 |
| Czosnek | 7g (2 małe ząbki) | 11 |
| Pomidorki koktajlowe | 70g (6 sztuk) | 13 |
| Tłuszcze | ||
| Oliwa z oliwek | 14g | 126 |
| Nabiał | ||
| Parmezan | 15g (2 łyżki) | 63 |
| Przyprawy i dodatki | ||
| Przyprawy: sól, pieprz, bazylia | do smaku (~4g) | 2 |
| Owoce | ||
| Sok z cytryny | 7g | 2 |
| Suma kalorii: | 612 kcal | |
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
Wysokokaloryczne posiłkiOptymalne białkoLista zakupów
Lista zakupów
Pieczywo i zboża
- Makaron pełnoziarnisty80g (waga przed ugotowaniem)
Mięso i ryby
- Tuńczyk w sosie własnym (odsączony)100g
Warzywa
- Szpinak świeży60g
- Czosnek7g (2 małe ząbki)
- Pomidorki koktajlowe70g (6 sztuk)
Tłuszcze
- Oliwa z oliwek14g
Nabiał
- Parmezan15g (2 łyżki)
Przyprawy i dodatki
- Przyprawy: sól, pieprz, bazyliado smaku (~4g)
Owoce
- Sok z cytryny7g
Inne posiłki z tego jadłospisu
Śniadanie583 kcal
Omlet białkowy z płatkami owsianymi, bananem i masłem orzechowym
B: 34gT: 17gW: 77g
5 składnikówZobacz przepis
Drugie śniadanie472 kcal
Kanapki z twarogiem, szynką drobiową i warzywami
B: 34gT: 13gW: 55g
7 składnikówZobacz przepis
Obiad720 kcal
Kurczak z ryżem, warzywami i oliwą
B: 52gT: 18gW: 79g
11 składnikówZobacz przepis
Podwieczorek406 kcal
Serek wiejski z orzechami włoskimi, borówkami i miodem, wafle ryżowe
B: 20gT: 17gW: 44g
5 składnikówZobacz przepis
Podobne kolacja
Kolacja717 kcal
Twarożek wiejski z tuńczykiem, ogórek, kiełki, chleb graham
B: 59gT: 19gW: 71g
10 składnikówZobacz przepis
Kolacja719 kcal
Twarożek z jogurtem, bananem, orzechami i miodem
B: 38gT: 25gW: 84g
7 składnikówZobacz przepis
Kolacja709 kcal
Makaron pełnoziarnisty z indykiem i warzywami w sosie pomidorowym
B: 47gT: 17gW: 86g
10 składnikówZobacz przepis
Kolacja708 kcal
Makaron penne z tuńczykiem, kukurydzą i rukolą
B: 43gT: 19gW: 83g
11 składnikówZobacz przepis
Wskazówki
⏰
Kiedy jeść kolacja?
Kolację najlepiej zjeść minimum 2-3 godziny przed snem, aby organizm zdążył strawić posiłek.
💡
Wskazówki na masę
- •Aby zwiększyć kaloryczność, dodaj łyżkę masła orzechowego lub oliwy z oliwek
- •Zwiększ porcję węglowodanów (ryż, makaron, chleb) o 20-30%
- •Dodaj garść orzechów lub nasion jako dodatek
- •Rozważ dodanie awokado dla zdrowych tłuszczów
❓Często zadawane pytania
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
Wysokokaloryczne posiłki
Optymalne białko
Lista zakupów
