Kolacja 708 kcal na masę: Makaron penne z tuńczykiem, kukurydzą i rukolą
Makaron penne z tuńczykiem, kukurydzą i rukolą (708 kcal) na masę. Sprawdź składniki, makroskładniki, przygotowanie krok po kroku oraz listę zakupów. Idealna kolacja na masę.
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Makaron ugotuj al dente według instrukcji na opakowaniu.
- 2
Na oliwie podsmaż drobno posiekany czosnek i cebulę (ok. 2 min).
- 3
Dodaj odsączonego tuńczyka i kukurydzę, lekko podsmaż, skrop sokiem z cytryny.
- 4
Dodaj ugotowany makaron, połowę rukoli i pomidory, wszystko dokładnie wymieszaj i podgrzewaj jeszcze 2 minuty.
- 5
Przełóż na talerz, posyp tartym parmezanem i świeżą rukolą. Dopraw do smaku bazylią, solą oraz pieprzem.
Informacje o przepisie
Rozkład makroskładników
⚖️Kalkulator porcji
Składniki z kalorycznością
| Składnik | Ilość | kcal |
|---|---|---|
| Pieczywo i zboża | ||
| Makaron penne (pełnoziarnisty) | 80g (waga sucha) | 270 |
| Mięso i ryby | ||
| Tuńczyk w sosie własnym | 100g (waga po odlaniu) | 104 |
| Warzywa | ||
| Kukurydza konserwowa | 50g | 41 |
| Rukola | 20g | 5 |
| Pomidor koktajlowy | 50g (4-5 szt.) | 9 |
| Czerwona cebula | 20g (1/8 szt.) | 8 |
| Tłuszcze | ||
| Oliwa z oliwek | 10g (1 łyżka) | 90 |
| Nabiał | ||
| Parmezan tarty | 10g | 41 |
| Przyprawy i dodatki | ||
| Sól, pieprz, bazylia suszona | do smaku | 0 |
| Sok z cytryny | 10g | 3 |
| Czosnek | 5g (1 ząbek) | 7 |
| Suma kalorii: | 578 kcal | |
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
Lista zakupów
Pieczywo i zboża
- Makaron penne (pełnoziarnisty)80g (waga sucha)
Mięso i ryby
- Tuńczyk w sosie własnym100g (waga po odlaniu)
Warzywa
- Kukurydza konserwowa50g
- Rukola20g
- Pomidor koktajlowy50g (4-5 szt.)
- Czerwona cebula20g (1/8 szt.)
Tłuszcze
- Oliwa z oliwek10g (1 łyżka)
Nabiał
- Parmezan tarty10g
Przyprawy i dodatki
- Sól, pieprz, bazylia suszonado smaku
- Sok z cytryny10g
- Czosnek5g (1 ząbek)
Inne posiłki z tego jadłospisu
Jajecznica z szynką, pomidorem i chlebem żytnim
Serek wiejski z borówkami, płatkami owsianymi i orzechami włoskimi
Kurczak pieczony z ziemniakami i warzywami
Twaróg półtłusty z bananem, otrębami i pestkami dyni
Podobne kolacja
Makaron pełnoziarnisty z indykiem i warzywami w sosie pomidorowym
Makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem, szpinakiem i parmezanem
Twarożek wiejski z tuńczykiem, ogórek, kiełki, chleb graham
Twarożek z jogurtem, bananem, orzechami i miodem
Wskazówki
Kiedy jeść kolacja?
Kolację najlepiej zjeść minimum 2-3 godziny przed snem, aby organizm zdążył strawić posiłek.
Wskazówki na masę
- •Aby zwiększyć kaloryczność, dodaj łyżkę masła orzechowego lub oliwy z oliwek
- •Zwiększ porcję węglowodanów (ryż, makaron, chleb) o 20-30%
- •Dodaj garść orzechów lub nasion jako dodatek
- •Rozważ dodanie awokado dla zdrowych tłuszczów
❓Często zadawane pytania
SPERSONALIZOWANA DIETA NA MASĘ
Zbuduj masę mięśniową z dietą dopasowaną do Ciebie
